快眠のすすめ

快眠のためにはどうすればいいか?そんな疑問にお応えします。快眠のすすめ。

眠れない、目が覚める・・不眠症って

昨日は一睡もできなかった、うとうとするけど熟睡できない・・睡眠にトラブルのある人が多いですね。 日本人の約2割の人が不眠症だとも言われるほど、睡眠トラブルは急増しているようです。 睡眠時間が少ない人でも健康で仕事や勉強などに支障をきたさなければ、不眠症だと思わないですね。 本人が眠れないことで、不快な症状を自覚するとそれはもう不眠症だと言えるわけです。 眠れないという状態にも色々な種類があって、人それぞれです。 寝ようとしているのに寝つけないというのは入眠障害と言います。 横になってから寝入るまで数時間もかかるという人も多いですね。 睡眠が非常に浅くて夜中に何度も目が覚めるという症状は中途覚醒タイプです。 ぐっすり眠れないので昼間眠気と闘うことになったりします。 他にも早期覚醒という、早朝に目が覚めてしまって後寝られなくなる症状もあります。 不眠症の原因はストレスやアルコール・カフェインなどによるもの、体内時計の乱れ、 他にも眠れないことからの不安症や就寝前の過度の刺激、他の疾病など多種あります。 1日の約1/3ほどの時間を寝ているわけですから、そこでの悩みは重大ですね。 自分の生活パターンを振り返って少しでも妨げとなるものを取り除くことが必要でしょう。

食生活を見直して快眠へ

不眠症の原因のひとつに挙げられるのが寝る前の飲食です。 一般的に寝る前に水分を摂り過ぎると夜中にトイレなどで目覚めると言われますね。 他にも睡眠と関係のあるものが色々ありそうです。 よく知られていることですがカフェインは覚醒作用があるので避けた方がいいですね。 コーヒーだけではなく紅茶、日本茶などもカフェインが入っています。 夕食後に飲む程度には良いですが、寝る前は控えましょう。 アルコールに関してはナイトキャップは眠りを誘っていいと聞いたことがあるでしょう。 少量ならリラックス効果があるので間違いではないようです。 ただ癖になって量が増えると逆効果になってしまいます。 深酒は眠りが浅くなり寝ざめも非常に悪くなります。 アルコール度数が高いものも影響が出やすいと言われています。 寝る2,3時間前くらいに適量のお酒を楽しむのがおすすめです。 夕食を取る時間も睡眠に影響します。 寝る前に食べると消化活動のために体が安まらず睡眠の妨げになるのです。 夕食は寝る4時間前までに終えるのが理想です。 ただ空腹すぎるのも低血糖になりよくないと言われます。 ホットミルクなど催眠効果のあるものを1,2時間くらい前に飲むのがおすすめです。 不眠で悩む人で、飲食の習慣に心当たりがあれば見直してみると良いでしょう。

太陽の光を浴びて快眠へ

快眠するためには自分の睡眠のリズムを正しくすることが必要です。 そしてその睡眠のリズムに欠かせないのが太陽の光なのです。 睡眠に深くかかわるメラトニンごいうホルモンの分泌が増えると眠くなります。 このメラトニンは朝の光を浴びてから14〜16時間後に分泌されると言われています。 つまり朝しっかり光を浴びて夜メラトニンが分泌するというメカニズムが正しくなければいけないのです。 マザーズバッグをもって太陽の光を浴びましょう。 太陽の光を浴びずにずっと暗い部屋で過ごしていると、人間は体内時計に乱れが生じます。 セロトニンという神経伝達物質の働きが低下するため、メラトニンの分泌するという作用が押さえられます。 つまり太陽の光を浴びないとメカニズムがうまくいかないので不眠症になるということです。 ドラマなどでは朝起きたことを表現する為、カーテンを開けるしぐさがありますね。 何でもないことのようですが、あれは快眠のために必須なのです。 夜の快眠に向けて朝起きたらすぐに太陽の光を浴びるようにしましょう。

ムーディーな灯りで快眠へ

朝日を浴びて体内時計が調整されることで、人間は夜自然に眠気が起こるようになります。 これは睡眠ホルモンであるメラトニンが夜分泌されるメカニズムがあるからです。 その眠気が増してくる頃に必要以上に刺激があると副交感神経の働きの妨げとなります。 特に光の強さは刺激にもなるので寝つけないなど不眠症の原因となってしまうのです。 眠気が起こりやすいように照明を落としてリラックスすることが必要です。 夜もあかあかと灯りを照らしている人が多いのですが、これは刺激となります。 間接照明にしたり、白熱灯のやわらかい光にするなど工夫してみると良いでしょう。 テレビやパソコンの光なども刺激的ですね。 夜なかなか寝付けないという人は2時間前くらいまでにして後はリラックスタイムにしましょう。 段々照明を暗くしていき、くつろげる音楽などを聞くのも有効です。 明るい太陽光で覚醒させムーディーな灯りで眠りを誘うことが大事ですね。 白熱灯の照明以外にアロマキャンドルなども快眠アイテムです。 キャンドルのゆらぐ灯りと沈静作用のある香りでリラックスできます。 最近は男性の間でもアロマキャンドルが人気ですね。

マイ枕で快眠

布団や枕が変わると寝られないという話をよく聞きますね。 人はそれぞれ自分の慣れた環境で寝たいと思うものです。 一時的に場所が変わって寝られないというのは納得できることですね。 しかし自分の家で自分のベッドで寝ているのに寝られないというのは問題です。 身をゆだねる寝具は快眠とは深く関係しているということですね。 特に枕は自分に合うものを選ばなければ、熟睡できません。 高い方が寝られる、低い方が楽・・人によって好みも様々ですが、 同じ枕でも人それぞれ首のカーブや頭の形によって合う合わないが生じます。 一般的には立った姿勢の時の首の角度を寝た時にそのままキープできる枕、 同じ状態を保てるのが自然で楽な枕だということです。 合わないと首や頭が痛くなり、夜中に目が覚めたりするわけですね。 また寝ている間に人は何度も寝がえりを打つものです。 寝がえりがしやすい硬さ、形状の枕を選ぶことも必要です。 首のカーブを測定してくれる店や自分に合う枕をオーダーメードできる専門店もありますね。 たかが枕されど枕、不眠に悩む人は変えてみてもいいかも知れません。

睡眠と夢の関係

睡眠には二つの状態があります。 体は眠っているけれども脳が活動していて眼球が動いている状態がレム睡眠です。 体も脳も休んでいて眼球も動かないのがノンレム睡眠、つまり熟睡している状態です。 レム睡眠中は脳波は起きている時と同様で夢はこの時に見ることが多いのです。 人は起きている時に得た情報を脳の海馬におさめて、それらをレム睡眠中に整理していると言われます。 その時に夢を見易いということなのです。 人の睡眠を8時間とするとその間にレム睡眠は4,5回ということになり、 忘れてしまうけれども夢の回数もそれくらいだと考えられます。 起きる時にちょうどレム睡眠状態だった場合に、そこでの夢が起きてからも覚えているわけですね。 ただ夢をたくさん覚えているという人もいます。 これはレム睡眠時間が長いということにもなり、眠りが浅いことになります。 つまり脳が休んでいない状態なのですね。 質の良い眠りは規則正しくふたつの睡眠を繰り返し、レム睡眠でうまく目が覚めること、 そして直前に見た夢が少しだけ記憶に残っている状態だと言えますね。

すっきり目覚めるために

睡眠は浅い眠りレム睡眠と不快眠りノンレム睡眠の2つの種類があります。 通常ノンレム睡眠からレム睡眠まで約90分という眠りのサイクルがあるとされています。 8時間寝る人の場合、このサイクルを4,5回繰り返していることになりますね。 浅い眠りの時に目が覚めると寝ざめが良いということです。 無理やり起こされたり、目ざまし時計で起きたタイミングがちょうど深い眠りの途中だったら・・。 人によってはその後不快感や疲労感がずっと続くという場合もありますね。 90分のサイクルから考えてこの倍数の睡眠時間を取ると良いと言う説もあります。 睡眠時間が長くてもノンレム睡眠中に起きるのは寝起きが悪くなり、 短くてもレム睡眠中なら気分が良い事になるわけです。 とは言ってもサイクルがきっちり90分ではなく人によって差はあります。 疲労度合や体調などでも違ってくるものですね。 自分に取ってどれくらい睡眠を取ったら寝ざめ良く起きられるのか、 日中の生活に支障なく元気に過ごせるのかを考えてみると良いですね。 熟睡した感じがしない、寝起きが辛いと言う人は睡眠時間を調整してみるのも良いかもしれません。

快眠を邪魔するもの

歯ぎしりやいびきも快眠を妨げるものですね。 歯ぎしりは寝ている間に上下の歯を擦り合わせて起こる現象です。 何度も歯ぎしりすることで歯や歯茎だけでなく顎関節にまで悪影響を及ぼします。 よく聞くのはガリガリ、キリキリという音で、昼間に出そうとしてもできないですね。 全く音を出さずに強く噛みしめるという人もいます。 原因は歯の噛み合わせやストレスだと考えられます。 日中のストレスを睡眠中に歯ぎしりとなって解消しようとすることも多いそうです。 自分より家族や恋人など周囲の不眠症の原因となることが多いのが歯ぎしりです。 ただそれを指摘されて本人が気にするあまり本人も眠れなくなると言う事態も起こります。 同様に周囲に迷惑がかかるというのがいびきです。 いびきの原因は歯ぎしり以上にあって、肥満体形であったり口呼吸、鼻の疾患も原因になります。 またアルコールやストレス、老化が原因になることもありこれらが複数合わさった状態も多いそうです。 現在問題とされている睡眠時無呼吸症候群との関係も深いですね。 不眠症だけでなく重症化すると命の危険性にも関わってくる病気です。 原因を理解して対処すること、場合によっては専門医に相談することも必要ですね。

薬で不眠症を治す

不眠症を薬で治すという解決方法があります。 不眠症に悩む人の増加とともに睡眠薬を飲む人も増えているようです。 睡眠薬と言っても様々な種類があり成分によって効果時間など異なります。 患者の症状を理解した上で医師が適切なものを処方することで効果を得られるものです。 ただ眠れないというだけでは簡単にはもらえない薬であることは理解しておかなければいけませんね。 眠れないことで起こる日中の機能障害がはっきりしていることが処方には必要です。 疲労感、注意力の低下、集中力の低下、日中の眠気、職業上の機能低下などです。 また不眠によって仕事上のミスや事故につながる恐れがあると医師が判断する場合もあります。 不眠症から派生する不安症などの症状についても合わせて診断されます。 精神を安定させ眠気を誘発する睡眠薬は、飲むことで安心感が得られるという大きなメリットもあります。 一方で依存してしまう患者も多く、耐性ができてどんどん量が増えてくるというデメリットもあります。 他の薬以上に副作用の危険性があるので、医師の注意を守って正しく利用しなければいけないですね。 いったん服用をはじめると止められなくなるということもあるので、できれば薬は最後の手段にしたいものです。

自分で見つける快眠方法

寝つきを良くしぐっすり寝るためにはリラックスが一番ですね。 なるべく刺激的なものやストレスを布団の中に持ち込まないことが大切です。 自分なりのくつろぎ方を探してみると良いですね。 音楽を聴けば眠くなる人、音が気になって眠れない人、読書をすると眠くなる人、目が冴える人など くつろげるかどうかは人によって色々のようです。 一般的にはゆっくりお風呂につかったり、照明を落とした部屋でのんびりすることは効果的だと言われます。 不眠症の人は部屋を暗くして横になって目をつぶってその時を待つと言う人が多いです。 これは焦りにもなって返って神経が過敏になってしまいます。 自然に眠気が起こるまで無理に寝ようとせず、少し照明を落として音楽やラジオを聞いたり好きなことをして過ごしてみましょう。 また不眠症の人にありがちなのが時計を何度も見るという行為です。 眠れない、眠らなきゃという脅迫観念がより大きくなってしまいます。 自分で自分を苦しめることにもなるので時間のことは忘れましょう。 ヨガにも屍のポーズというものがあるように脱力することも大事です。 緊張を解いて全身脱力することは意外に難しいものです。 足を少し開き手も自然な形に手のひらを上に向ける、死んだ人の姿勢が良いそうです。 自分で力が抜けていることを意識した後、無になるというのがリラックスの状態ですね。 自分なりの不眠解消法は自分でさがさなければいけませんね。 幾つか試しているうちにふっと気分がゆるみ眠くなるはずです。

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